- Meditação Body Scan
- 1. Deite-se confortavelmente de costas em um colchonete ou tapete e feche os olhos.
- 2. Durante alguns minutos entre em contanto com o movimento da sua respiração e as sensações do seu corpo. Quando estiver pronto, traga sua atenção e consciência (awareness) para as sensações físicas do seu corpo, especialmente para as sensações de tato e pressão onde seu corpo faz contato com o chão. A cada expiração, permita-se afundar ainda mais no solo.
- 3. Lembre-se que durante esta prática você deve “despertar” ao invés de “cair no sono”, esta é a intenção apropriada. A idéia e estar conscientemente atento ao desabrochar das experiências, quaisquer que sejam. E não tentar modificar os seus sentimentos ou tentar se tornar mais relaxado ou calmo. A intenção da prática é trazer consciência para todas as sensações e focalizar sua atenção sistematicamente em cada parte do corpo.
- 4. Agora traga sua atenção e consciência (awareness) para as sensações da barriga, percebendo as alterações nos padrões destas sensações na parede abdominal enquanto o ar se move para dentro e para fora do corpo. Por alguns minutos sinta essas sensações a cada inspiração e expiração, com a barriga levantando e abaixando respectivamente.
- 5. Tendo se conectado com as sensações da barriga, mude o foco da atenção para a perna esquerda, pé esquerdo e dedos do pé esquerdo. Atente para cada um dos dedos, -e investigue a qualidade das sensações que sente, talvez percebendo o contato entre eles, um leve formigamento, calor, qualquer sensação e até mesmo todas. O que quer que esteja experimentando está bem, é o que é agora.
- 6. Quando estiver pronto, com uma inspiração sinta ou imagine o ar entrando nos pulmões e passando por todo o corpo até a perna esquerda e dedos do pé esquerdo. Com uma expiração sinta ou imagine o ar fazendo o caminho inverso, dos dedos do pé esquerdo para a perna, torso e das narinas para fora. Por alguns minutos pratique esta respiração com uma abordagem divertida.
- 7. Quando terminar, com uma expiração leve sua atenção para as sensações na sola do pé esquerdo e calcanhar. Perceba inclusive o contato destes com o colchonete ou chão. Experimente a inspiração como no exercício anterior (dos pulmões até a sola do pé esquerdo) e todas as sensações relacionadas. No entanto, deixe que a respiração seja o pano de fundo do exercício, enquanto também explora as sensações na sola do pé.
- 8. Agora permita que essa conscientização atenta (awareness) se expanda para o resto do pé: tornozelo, topo do pé, ossos e articulações. Depois, faça uma inspiração profunda e intencional direcionando-a ao pé esquerdo inteiro e quando expirar desfaça-se completamente do pé esquerdo e permita que o foco de sua atenção se mova em direção a toda perna esquerda; panturrilha, joelho, coxa e etc. Continue a “escanear” o corpo, demorando alguns minutos em cada parte do corpo: a panturrilha esquerda, o joelho esquerdo, a coxa esquerda, os dedos do pé direito, depois o pé e tornozelo direitos, a perna direita, panturrilha, joelho e coxa direita. A área pélvica: virilha, genitais, nádegas, quadris, coluna lombar, coluna dorsal, peito e ombros. Depois passe para as mãos (as duas ao mesmo tempo, mas primeiro perceba as sensações nos dedos, palmas, parte de trás das mãos, punhos), antebraços, braços, ombros, axilas, pescoço, o rosto (mandíbula, boca, lábios, nariz, bochechas, ouvidos, olhos e testa) e toda a cabeça.
- 10. De vez em quando, a mente irá inevitavelmente se afastar da respiração e do corpo. Isto é perfeitamente normal. É o que a mente faz. Quando você perceber isto, gentilmente traga-a de volta àquela determinada parte do corpo na qual você deve focalizar sua atenção naquele momento. Perceba também para onde sua mente foi quando se afastou do exercício.
- 11. Depois que “escanear” todo o corpo desta maneira, passe alguns minutos percebendo e sentindo o corpo como um todo e o ar fluindo livremente para dentro e para fora do corpo.
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- Essa prática tem um efeito rápido de relaxamento, nesse dia fomos guiados por uma convidada. Pode-se observar pelos depoimentos dos participantes que a maioria conseguiu atingir um estado de relaxamento, e a conexão com seu corpo. Durante a prática é possível sentir partes do corpo com maior tensão, doloridas ou apenas que ficam esquecidas, funcionando no automático, sem nos darmos conta de sua existência e importância. É interessante a percepção do quanto é difícil focar a atenção no que queremos, numa parte e noutra do corpo, essa percepção pode ser levada para as práticas das atividades diárias como trabalho estudos, buscando voltar a atenção toda vez que nos dispersarmos do foco.
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