Observação 12 - 22/11/2018: Respiração do mar

PRÁTICA DA RESPIRAÇÃO DO MAR.

Para essa prática verifiquemos como estamos sentados, com a coluna ereta, mas sem rigidez, com as mãos sobre o colo, os nos braços da cadeira trazendo a nossa atenção como a forma do corpo como um todo sentado aqui.

Incluindo todas as sensações desse instante, as mais intensas, por vezes por regiões como os ombros, as pernas, as costas. Quaisquer que sejam essas sensações apenas observe onde elas estão, localize-as. Se elas tivessem uma textura, que textura teriam?

E daí comece também a observar os espaços ao redor desses pontos intensos do corpo. Veja se é possível ampliar sua atenção para incluir suas sensações mais sutis. Percebendo assim, as diferentes camadas de experiência do corpo. Ao notar essas sensações veja se é possível observa-las sem ter que tecer um comentário a cerca delas, sem ter que narrar uma crítica mental, ou avaliar essas sensações. Apenas observe como são essas sensações, apenas sensações.

Dedique um momento para notar as sensações do lugar em que você está nesse instante, observando os sons presentes, os sons mais próximos e mais intensos, os sons ao redor, sons mais intensos. O objetivo aqui é expandir nossa atenção para incluir os mais diversos estímulos e sons sem ter de alguma forma analisar isso, somente expandindo a atenção e estar mais atento.

Nesse momento levamos a atenção de volta para o corpo, mas especificamente voltamos para nossa respiração. Observando assim os pulmões, e aumentando de tamanho e expandindo na inspiração, absorvendo o oxigênio do ar, e na expiração o movimento do ar saindo pelo nariz, os pulmões recuando-se em espaço. Portanto o objetivo é seguir cada onda, cada movimento da respiração. Sem proposito algum, apenas de estar presente.

Em mindfulness, a nossa atenção é como se ela fosse uma prancha de surf, e a nossa experiência o mar. Então vamos surfar com nossa atenção nas ondas que são a respiração. Deslizando um após a outra. Se você preferir, imagine que você estivesse sentado em frete ao mar e cada respiração fosse uma onda do mar. E ali atento, sem nenhuma agenda, apenas observando o mar acontecer, dessa mesma forma observamos nossa respiração acontecer, estando presente, aqui e agora.

Quando notar que sua atenção está em outro lugar se não na experiência do momento presente da respiração, apenas convide sua atenção gentilmente de volta para a respiração, de volta para surfar nas ondas da respiração sem ter que criticar esse processo de distração ele apenas ocorre, é natural que a mente vagueie entre um pensamento ou outro do passado ou futuro.

E, portanto, o nosso objetivo aqui é resgatar a atenção e resgatar a intenção de estar aqui e agora. Surfando nas ondas da respiração com a prancha que é a nossa própria atenção. Se algum pensamento passar pela sua cabeça, imagine esse pensamento sendo uma gaivota, em cima do mar, um pensamento que você pode observar assim como você observa a gaivota no mar, sem ter que se envolver com ele, deixando-o livre, deixando passar um após o outro. Tal qual a gaivota agradecendo a natureza por esse pensamento.

E retornando ao fato que você está deslizando sobre as ondas do mar através da atenção que é a sua prancha. Percebemos que dependendo como foi nosso dia, percebemos que há várias gaivotas, vários pensamentos pairando em nossa mente. Não tem problema, aprecie cada uma delas, estando atento que você sempre pode retornar para o presente momento através de sua respiração. Que é sua ancora do presente momento.

Retornando a atenção para o fato de que você é essa prancha deslizando sobre a experiência das ondas do mar a cada movimento de respiração.

O toque do sino sinalizará que a pratica chegou ao fim, lentamente abre seus olhos e veja se é possível ainda por alguns segundos como os olhos abertos é possível notar o movimento da sua respiração como se estivesse ainda surfando.

Reconhecendo quando sua mente estiver disparada ou acelerada de alguma forma, ou tiver pensando em coisas do passado excessivamente, que você tem sempre a possibilidade de resgatar a sua paz interior através da respiração e chamar sua atenção para o presente instante, agora você sabe, é a ancora mais presente, mais firme. E portanto, leve essa energia para o restante de seu dia estando atento a cada gaivota no mar.

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Essa observação, nos proporcionou experimentar, uma sensação de relaxamento, e entrega ao momento muito forte, alguns relataram que se sentiram tão relaxados que quase pegaram no sono. Foi relaxante e tranquilizante imaginar as ondas do mar, e deslizar sobre elas. Os pensamentos fluem de maneira aleatória e são trazidos novamente ao momento presente, e a prática conduzida. Ao final da prática, todos relataram relaxamento e sensação de bem-estar. 

Observação 11 - 08/11/2018 - AMOR-BONDADE COM MEDITAÇÃO DE AUTOCOMPAIXÃO

AMOR-BONDADE COM MEDITAÇÃO DE AUTOCOMPAIXÃO

"O amor e a compaixão são necessidades, não são luxo. Sem eles, a humanidade não pode sobreviver" – Dalai Lama

                Sente-se em uma posição agradável, com uma posição ereta e ao mesmo tempo relaxada. Se sentir à vontade, feche os olhos total ou parcialmente. Respire de maneira profunda para ajustar-se dentro do seu corpo e dentro do momento presente. Coloque a mão sobre seu coração por um momento, como um lembrete para ser gentil com você mesmo.

·         Forme uma imagem de você mesmo sentado. Note sua postura na cadeira ou almofada como se estivesse vendo a si mesmo de fora.

·         Agora leve sua atenção para dentro do seu corpo e sinta a pulsão e a vibração dele.

·         Localize sua respiração onde você pode a possa sentir mais facilmente. Sinta como ela se move em seu corpo, e, quando sua atenção se desviar, suavemente sinta o movimento de sua respiração novamente.

Alguns minutos

·         Comece a perceber áreas de tensão que você está retendo em seu corpo, talvez em seu pescoço, maxilar, barriga ou testa. Também perceba se você está retendo algumas emoções difíceis, tais como preocupações sobre o futuro ou inquietações sobre o passado. Entenda que todo seu corpo suporta tensão e preocupação durante todo o dia.

·         Agora, ofereça-se à benevolência, por aquilo que está retendo em seu corpo. Diga as seguintes frases para você mesmo, suave e delicadamente:

·         Que eu possa estar seguro...

·         Que eu possa estar em paz...

·         Que eu possa ser para mim mesmo...

·         Que eu possa me aceitar como eu sou...

·         Quando você perceber que sua mente se desviou, retorne para as palavras ou para a experiência de desconforto em seu corpo ou em sua mente. Vá devagar.

·         Se estiver sempre sobrecarregado com emoção, você pode sempre retornar a sua respiração. Você também pode nomear a emoção ou localizá-la no corpo, e suavizar aquela área. Então quando estiver confortável, retorne às frases.

·         Por fim, vamos fazer algumas respirações e apenas descanse de modo tranquilo em seu próprio corpo, saboreando a benevolência e compaixão que fluem naturalmente de seu coração. Saiba que você pode retornar às frases quando precisar.

·         Pode abrir os olhos calmamente e começar a mexer o corpo, conectando-se com a sala.

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     Essa prática, proporcionou observarmos como é nossa relação conosco mesmo, ao repetir mentalmente frases de carinho e conforto, observando-se e tratando bem de si, compreendendo seus pensamentos e sentimentos. Não foi um dia muito fácil para mergulharmos na prática, a correria do final do semestre, a proximidade do final de ano, as cobranças que colocamos sobre nós muitas vezes é maior que o necessário. Os relatos ao final foram de que raramente, paramos para sentir, e observar com aceitação ao que sente sem julgamentos, houve a sensação de bem-estar e relaxamento.

Observação 10 - 01/11/2018 - Prática da uva passa

O objetivo é que se possa comprovar, a a partir da experiência a diferença entre executar uma ação em estado de consciência corriqueira e realizar essa mesma ação com atenção plena. Para isso, ingerimos 3 uvas-passas.

1ª uva-passa: Pode-se comer da forma habitual. Uma vez ingerida, reflete-se brevemente sobre a experiencia.

2ª uva-passa: Procure manter a atenção plena durante todo o processo de ingestão. Pode-se imaginar que estamos diante de um produto exótico de um país distante, muito difícil de encontrar e portanto muito caro. Talvez nunca tenhamos a chance de provar essa fruta outra vez. 1- Em primeiro lugar, mantenha a uva-passa na palma da mão, depois segure-a entre os dedos indicador e polegar. Foque a atenção nela, imaginando que ela acaba de chegar de um pais distante e que vc nunca viu esse objeto em sua vida. 2- Manter: Dedique alguns minutos para ver o objeto realmente. Observe-o. Permita que seus olhos explorem cada parte dela, examinando esse objeto desconhecido. Onde estão as áreas de luz, as regiões escuras, os sulcos e saliências. Existe alguma assimetria? Que características tem a uva-passa? 3- Tocar com os dedos: Por alguns instantes, gire a uva-passa entre os dedos. Qual sua textura? É dura, tenra? Feche os olhos por um instante para aguçar a sensação tátil. 4- Cheiro: Leve a uva-passa à região sob o nariz. Qual a sensação? Que aromar e fragrâncias aparecem? Nota algo interessante se produzindo em sua boca ou estômago? 5- Levar a uva-passa aos lábios e à boca: Agora, lentamente, leva a uva-passa aos lábios e observe também os movimentos da mão e do braço em direção aos lábios. Com delicadeza, coloque-a na boca, mas não mastigue ainda. Observe como ela se distribui na boca. Dedique algum tempo explorando todas essas sensações, incluindo a língua. 6- Saborear: Quando estiver pronto, comece a mastigar a uva-passa devagar, sem ingeri-la. Dê a primeira mordida lentamente. Quais as sensações produzidas? Observe o sabor e a textura na boca e como mudam ao longo do tempo, a cada momento. 7- Quando sentir que é o momento, comece a ingerir a uva-passa lentamente. O que você percebe ao surgir a primeira intenção de ingeri-la? Qual a sensação antes de engolir a uva-passa? Por ultimo, veja se consegue perceber as sensações durante o trajeto da uva-passa até o estomago e observe também que sensações surgem no corpo após finalizar a ação de comer em atenção plena. 8- Tomar consciência da interconexão da uva-passa com o planeta e todos os seres humanos: Pense no desenvolvimento desta uva-passa: ela precisou de terra para crescer, chuva, sol para amadurecer, e do efeito do vento ara germinar. Toda a natureza e todo o planeta intervieram em seu crescimento. Pense em como a uva-passa chegou ate você- graças ao comerciante que a vendeu, à pessoa que a transportou, ao agricultor que a cultivou- e graças a centenas de gerações que transmitiram a arte da agricultura até os dias de hoje. Uma simples uva-passa, como qualquer objeto deste mundo, precisou da intervenção da natureza e de todo o planeta, e do esforço de milhões de seres humanos, ao longo de múltiplas gerações, para chegar ate nós. Qualquer objeto deste mundo é, simplesmente, um milagre. Fique alguns segundos pensando nisso.

3ª uva-passa: Tome a terceira uva-passa com atenção plena, desta vez sem a condução da instrutora, seguindo seu próprio ritmo. Ao terminar, pode-se compartilhar a experiencia.

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Essa observação, nos levou a questionar, quantas coisas fazemos todos os dias, sem prestar atenção. Na primeira uva, mal percebemos a diferença de quando a comemos no dia a dia, na segunda já podemos perceber o cheiro, e as lembranças que esse cheiro despertou em cada um, as percepções envolvidas nos levaram a recordações a lugares conhecidos, onde experimentamos a mesma sensação. Na terceira uva,  houve um envolvimento maior, um relaxamento e concentração na estrutura macro que envolve o estar naquele momento degustando a uva passa. Alguns relataram que não gostam de uva passa  e no início acharam ruim, gostando do sabor no final. 

Observação 9 - 25/10/2018 - Meditação da Montanha

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Ao observar essa prática, os participantes relataram que conseguiram se concentrar muito, nas palavras, e sentir-se realmente transportados a uma montanha. As sensações relatadas, foram de  paz, de  acolhimento de si mesmo. Como se nada pudesse atingir à você e a sua montanha. A sensação de ser a própria montanha, forte, tranquila, estável, independente do que acontece ao redor, calmamente suportando qualquer mudança, sem perturbar-se. 

Observação 8 - 11/10/2018 - Relaxamento Muscular Progressivo

Mindfulness no relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo (RMP) é uma técnica utilizada na Terapia Cognitivo-Comportamental. Essa técnica tem um efeito positivo sobre os resultados do enfrentamento do estresse. Para Jacobson, o criador da técnica, o RMP pode ativar o sistema nervoso parassimpático, restabelecendo o bem-estar psicológico e físico, diante de uma relação direta do estado emocional com o corporal. A técnica consiste em aprender a tencionar e, logo em seguida, a relaxar os principais grupos musculares do corpo, de forma que se consiga diferenciar quando o músculo está tenso e quando está relaxado. O RMP é muito útil para restaurar um estado mais relaxado do corpo e também da nossa mente, nessa técnica, aprendemos a liberar sistematicamente a tensão em grupos musculares por todo o corpo e a prestar uma atenção acolhedora a nossa experiência durante o processo.

Esse exercício não é indicado para as pessoas que tenham os músculos lesionados, nesse caso, o grupamento com lesão não deve ser exercitado. Vamos começar, posicione-se da maneira mais conformável possível nesse momento, deixando o corpo mole, solto... E faça um breve check in: como estou me sentindo? Quais as sensações que me chamam mais a atenção agora em meu corpo? Busque se manter presente no que acontece com você. Na busca de liberar a tensão comece respirando fundo... inspire devagar, segure o ar brevemente e solte-o completamente, continue respirando suavemente, concentrando-se no ato de respirar, em seu corpo, nos espaços em que a respiração chega e caso se sinta à vontade, feche os olhos.

Sustente a atenção na respiração uma respiração prolongada, profunda, relaxante, mas sem se forçar, encontre seu ponto de conforto. Permaneça alguns instantes com plena curiosidade na respiração, se a sua atenção se dispersar com tranquilidade a traga de volta para a respiração, sinta a barriga crescendo enquanto inspira, e o esvaziamento enquanto expira em um ritmo confortável.

Talvez em algum momento você poderá sentir o seu corpo mais relaxado, confortável e solto, observe. Agora vou te convidar a tencionar e relaxar os músculos, primeiro feche a mão direita e aperte com força, sinta a tensão no seu pulso, aperte! Aperte firme! Tencione, sinta a tensão bem forte em seu antebraço, agora solte, solte e sinta a sensação de relaxamento e deixe a atenção se diluir. Note a temperatura mais quente na mão, sinta as sensações entre a diferença da mão direita e esquerda. Agora faça o mesmo com a mão esquerda, pressione sua mão bem forte, aperte, com força, contraia e sinta os dedos tencionando, seu pulso contraindo, seu antebraço enrijecido, segure essa tensão e solte agora, relaxe, deixe ir, observe  como se sente, solte, deixe seus dedos relaxarem completamente e sinta a diferença quando seus músculos estão relaxados e tensionados, você pode aprender a se autorregular.

Agora vamos fazer o mesmo com o braço, contraia seu braço direito, punhos, antebraços, aproxime do tronco e aperte firme e forte, sinta a tensão dos músculos contraindo o braço até o ombro e agora relaxe, solte, deixe a tensão ir totalmente e reparem como se sente. Talvez sinta uma sensação de calor, o fluxo sanguíneo se normalizando, a diferença dos músculos tensos e relaxados, relaxe mais profundamente quando você expirar, e mantenha essa atenção nessa região do corpo com toda a sua curiosidade, para notar as diferenças do estado tenso para o relaxado. Agora vamos fazer o mesmo com o braço esquerdo, contraia como se você estivesse segurando algo muito pesado, sinta a tensão em todos os músculos do braço, aperte, aperte firme e agora relaxe, deixe a tensão ir embora, solte... repare as diferenças entre o momento anterior de contração para esse momento agora, os braços soltos e relaxados, o que você nota? Repita a contração de ambos os braços agora, repare onde você tende a contrair mais os braços, aperte, aperte, segure firme, isso é tensão, agora solte-os especialmente as regiões mais tensas, deixe os brações bem soltos... procurando sentir o peso de cada braço e aumentando cada vez mais a sensação de soltura e de leveza.

Quanto mais você repete o processo de contração e relaxamento, mais relaxado o braço fica e com isso, mais pesado também, mantenha-os soltos agora, relaxe... Agora vamos fazer o mesmo com os músculos do abdômen, encolha a barriga para o fundo, como se tentasse encostá-las nas costas, contraia o abdômen deixando bem duro, sinta a tensão como ela é, onde ela se localiza, segura, firme, nota e agora solta e relaxa completamente o abdômen, perceba a diferença entre os dois momentos, e agora contraia o abdômen para fora, estufando a barriga, sinta como ele fica firme e enrijecido, segure.. e agora relaxe... qual a diferença entre esses dois momentos em seu corpo? E no seu estado emocional? Deixe a barriga se movimentar apenas pelo embalo da respiração, suave... lenta... e profunda. Concentre-se na respiração, e deixe-a ficar bem calma e tranquila.

E agora fazemos o mesmo com os músculos das costas, contraia toda essa região, segure firme, tencione, aperte as costas, essa é a sua coluna tensa, e agora descontraia, solte e sinta as costas se dissolvendo na medida que expira todo o ar para fora relaxando, essa é a sua coluna mais relaxada, aprenda a se autorregular.

E agora os ombros, levante os ombros como se tentasse encostar nas orelhas, sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza, segure, contraia, firme, força, agora solte... movimente os ombros para trás abrindo o peito, segure e contraia, acolha essa tensão e perceba onde ela se localiza, e faça o mesmo agora para a frente, reunindo os ombros para frente do peito e agora solte, deixe-os ficarem bem pesados e confortáveis, sem qualquer esforço. Qual a sensação nos ombros agora?

Movimente agora a sua cabeça para o lado direito e sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza. Vá fazendo o mesmo para o lado esquerdo, qual a sensação da tensão do lado esquerdo? No seu pescoço e na cabeça? Depois faça para trás, levando a cabeça pra trás, sinta a tensão e onde ela se produz, acolhendo a experiência desse momento, é só um momento, agora solte a cabeça e o pescoço, deixando- a cair pesadamente sobre a superfície que te ampara. Sinta os ombros e o pescoço mais descansados. Quais as sensações agora? Note, sinta e explore com curiosidade o que está acontecendo com você, relaxando...

Agora faça o mesmo com as pernas, contraia as coxas sentindo-as ficarem tensas na parte superior, contraia as panturrilhas, e traga as pontas dos dedos dos pés para trás... sinta toda a tensão de suas pernas, segure firme, contraia, localize onde sente a tensão e note como suas pernas ficam quando estão tensas e rígidas, agora relaxe... solte todos os músculos da extensão das pernas, e compare essa diferença entre esse momento e o anterior, note como é ter as pernas soltas e relaxadas, mantenha a curiosidade em suas pernas.

Abra os pés ao máximo para fora, e sinta os músculos internos das coxas, contraia firme, e agora solte e sinta as pernas totalmente soltas, relaxadas, com os pés caídos para os lados...

Agora contraia os glúteos e quadril e segure a tensão, firme, contrai, aperta, agora solta... Qual a diferença que você nota? Solte o quadril, solte os glúteos...

E finalmente vamos fazer o mesmo com os músculos da face.  Contraia a sua testa, como se você quisesse olhar para cima da sua cabeça, ela vai ficar toda enrugada, segure firme, sinta sua testa e agora solte... solte completamente a sua testa e perceba esses momentos de tensão e relaxamento. Agora vamos franzir a testa como se você tentasse unir uma sobrancelha na outra, sinta onde esta tensão se localiza, mantenha, observe, e agora relaxe sua testa, completamente, solte, deixe-a ficar relaxada... feche seus olhos e contraia suas pálpebras com força, solte... deixe apenas caírem sob os olhos sob as pálpebras, movimente seus olhos sem abri-los para cima, para baixo, esquerda e direita...relaxando... perceba a diferença de tensão e relaxamento nos olhos e pálpebras... e deixe ambos ficarem bem relaxados, deixe suas pálpebras ficarem bem pesadas... contraia seus lábios, mandíbula língua e boca, note, perceba, mantem firme e contraia e agora solte, interrompa esse esforço, deixe seu queixo cair e sua boca ficar meio entre aberta, sinta como se sua face estivesse cada vez mais relaxada... sinta essa região do corpo totalmente solta e leve...

Solte todo o corpo agora, aprenda a se regular, aprenda a se relaxar... sinta seu corpo mais descontraído, faça algumas respirações diafragmáticas, lentas, profundas e confortáveis e busque liberar qualquer tensão residual que possa existir, você está completamente relaxado... respire com suavidade... mantenha a sua atenção na respiração, repare como está mais calma, sua face está solta, seu corpo esta pesado e totalmente entregue... entre em contato com essa experiência de sentir o corpo mais relaxado. Qual a sensação geral em seu corpo agora? Qual seu estado de humor? Agora vamos encerrar, comece a voltar sua atenção para o ambiente aqui e agora, o som do ambiente, as sensações do contato de seu corpo com a superfície que o ampara e eu vou contar até 5 e você vai despertando seu corpo e abrindo os olhos, 1 2 3 4 5...

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Ao observar essa prática, foi possível notar, o quanto algumas partes do corpo, estavam doloridas, principalmente por tensões do dia a dia. O quanto tensionamos algumas regiões sem perceber, gerando desconforto e dores. Embora, a atenção oscile em alguns momentos, sendo preciso retorná-la ao presente, ao final da prática, estávamos todos mais relaxados e com uma incrível sensação de bem-estar.

Observação 6 - 27/09/2018 - Dissolução do eu

COMO MINDULNESS ATUA?

Mecanismos de atuação:

·         Aumento da atenção;

·         Aumento da atenção Corporal;

·         Regulação das emoções;

·         Desenvolvimento do insight metacognitivo;

·         Mudança na perspectiva do “eu”.

Observar nossos pensamentos e emoções pode ser muito útil para nosso autoconhecimento, para conhecermos melhor como atua nossa mente: como geramos pensamentos e emoções, como nos deixamos agarrar por eles e a partir dos quais agimos por acreditar que são a verdade. Aprender a “nos separar”, a “não nos identificar” com nossos pensamentos é a chave.(Dani Baldissera)

PRÁTICA DE HOJE: DISSOLUÇÃO DO EU

            Adotamos a postura de meditação que utilizamos de modo habitual. Sente o mais confortável possível... Se se sentir confortável, pode fechar os olhos. Vamos praticar mindfulness na respiração, focando nos diferentes fenômenos mentais e buscando cada um deles.

            Começamos com a RESPIRAÇÃO. Identificamos o ponto de ancoragem da respiração que costumamos utilizar (por exemplo, as narinas e o abdômen). /Tomamos consciência do processo de surgimento e desaparecimento da respiração, como suas fases de início, desenvolvimento e final de cada movimento respiratório.

            Esse processo de surgimento e desaparecimento ocorre com todos os fenômenos mentais e com todos os fenômenos que ocorrem no universo./ Somos conscientes de que o ar inspirado e que chega aos nossos pulmões vem do espaço exterior, penetra nosso corpo pelas narinas e permanece em seu interior./ Devolvemos ao exterior aquele ar que antes formava parte de nós e que expirado se dilui agora no espaço.

 Portanto, pensamos: Onde estava o ar que inspiramos antes de ser parte de nós?

 Para onde vai o ar expirado quando deixa de ser parte de nós?

O ar que entra em nosso corpo-somos nós?

E o ar com partículas nossas que se perde no exterior- somos nós?

Pensamos, onde estão o limite do nosso corpo e de nosso eu.

            Passamos agora ao campo das SENSAÇÕES e nos centramos exclusivamente nas auditivas, que podem ser as mais fáceis de trabalhar na meditação. /Identificamos um som e comprovamos que ele tem um início, um desenvolvimento e um final. /E nos perguntamos:

“Onde estava esse som antes de surgir? Para onde irá quando desaparecer? Poderia existir esse som sem nós para ouvi-lo? Quando escutamos esse som, o som somos nós ou somos simples observadores, testemunhas do som?

Passamos agora o foco aos PENSAMENTOS. Identificamos um pensamento e observamos que há um início, desenvolvimento e um final. /E nos perguntamos: “Onde estava esses pensamentos antes de surgirem? Para onde vão esses pensamentos, quando desaparecem? Nós, os observadores, quase nunca produzimos os pensamentos, já que surgem espontaneamente, como atividade natural da mente.

Assim como o olho aberto não pode evitar ver (embora possamos escolher olhar), ou o ouvido não pode evitar ouvir (embora possa escolher escutar), a mente desperta não pode evitar gerar pensamentos. Esse é o jogo da mente, que nos enreda. / A mente gera pensamentos porque é sua natureza. / Como não há um observador forte, que possa desligar-se dos pensamentos, em um dado momento crê, erroneamente, que ele os gerou e se vê sem fim./ Vamos esperar que surja um pensamento- pode ser que ao meditar não surja, por isso podemos gerar um, de preferência neutro-,  e nos perguntamos: - Quem gerou este pensamento? Por que o observador se identificou com ele? Esse pensamento, sou eu ou não? Ou sou apenas aquele que observa esses pensamentos?

Passamos às EMOÇÕES. Identificamos uma emoção que apareça na mente. Se não aparecer, faremos que surja. / Devemos sempre uma emoção de baixa intensidade e não nosso maior conflito. Observamos também que tem início, um desenvolvimento e um final. /Perguntamo-nos: Onde estava essa emoção antes que surgisse na mente? / Para onde irá depois que desaparecer? / Somos conscientes de que não geramos as emoções, elas irrompem como um jogo próprio da mente. / Pergunto-me se essa emoção sou eu ou se não sou eu. Ou se apenas sou o observador, que é a testemunha dessa emoção.

Focamos agora no EU. Observamos que também tem início, um desenvolvimento e um final. / E nos perguntamos: Onde estávamos antes de nascer? Para onde iremos ao morrer?

Tento identificar o que é o eu. /Meus pensamentos e emoções? O eu observador? Depende de como eu me identifico, se é com os pensamentos ou emoções ou com o observador? /Qual é o meu autêntico eu? /Ele está sendo criado a cada momento, dependendo de com quem me identifico?

Voltamos à respiração. Devagar, volte ao corpo. Quando quiser, comece a movimentar e a abrir os olhos.

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Essa prática nos levou a vários questionamentos, o que afinal somos? Para onde vai e de onde vem as moléculas que por um momento fazem parte de nós? Afinal, estamos então todos conectados, já que respiramos o mesmo ar? Buscar sentir as emoções, contidas em nós, foi um exercício bem interessante, o ato de soltar aquela emoção após observada e compreendida, nos coloca no lugar de observador de si mesmo, é uma prática que pode ser utilizada nos momentos em que surgem emoções mais intensas, no cotidiano, torna-se observador do que sentimos, sem julgamento, apenas consciente do momento. Ao final da prática a sensação descrita é de leveza e bem-estar. 

Observação 4 - 06/09/2018:Escaneamento Corporal

• • Meditação Body Scan
• 1. Deite-se confortavelmente de costas em um colchonete ou tapete e feche os olhos.
• 2. Durante alguns minutos entre em contanto com o movimento da sua respiração e as sensações do seu corpo. Quando estiver pronto, traga sua atenção e consciência (awareness) para as sensações físicas do seu corpo, especialmente para as sensações de tato e pressão onde seu corpo faz contato com o chão. A cada expiração, permita-se afundar ainda mais no solo.
• 3. Lembre-se que durante esta prática você deve “despertar” ao invés de “cair no sono”, esta é a intenção apropriada. A idéia e estar conscientemente atento ao desabrochar das experiências, quaisquer que sejam. E não tentar modificar os seus sentimentos ou tentar se tornar mais relaxado ou calmo. A intenção da prática é trazer consciência para todas as sensações e focalizar sua atenção sistematicamente em cada parte do corpo.
• 4. Agora traga sua atenção e consciência (awareness) para as sensações da barriga, percebendo as alterações nos padrões destas sensações na parede abdominal enquanto o ar se move para dentro e para fora do corpo. Por alguns minutos sinta essas sensações a cada inspiração e expiração, com a barriga levantando e abaixando respectivamente.
• 5. Tendo se conectado com as sensações da barriga, mude o foco da atenção para a perna esquerda, pé esquerdo e dedos do pé esquerdo. Atente para cada um dos dedos, -e investigue a qualidade das sensações que sente, talvez percebendo o contato entre eles, um leve formigamento, calor, qualquer sensação e até mesmo todas. O que quer que esteja experimentando está bem, é o que é agora.
• 6. Quando estiver pronto, com uma inspiração sinta ou imagine o ar entrando nos pulmões e passando por todo o corpo até a perna esquerda e dedos do pé esquerdo. Com uma expiração sinta ou imagine o ar fazendo o caminho inverso, dos dedos do pé esquerdo para a perna, torso e das narinas para fora. Por alguns minutos pratique esta respiração com uma abordagem divertida.
• 7. Quando terminar, com uma expiração leve sua atenção para as sensações na sola do pé esquerdo e calcanhar. Perceba inclusive o contato destes com o colchonete ou chão. Experimente a inspiração como no exercício anterior (dos pulmões até a sola do pé esquerdo) e todas as sensações relacionadas. No entanto, deixe que a respiração seja o pano de fundo do exercício, enquanto também explora as sensações na sola do pé.
• 8. Agora permita que essa conscientização atenta (awareness) se expanda para o resto do pé: tornozelo, topo do pé, ossos e articulações. Depois, faça uma inspiração profunda e intencional direcionando-a ao pé esquerdo inteiro e quando expirar desfaça-se completamente do pé esquerdo e permita que o foco de sua atenção se mova em direção a toda perna esquerda; panturrilha, joelho, coxa e etc. Continue a “escanear” o corpo, demorando alguns minutos em cada parte do corpo: a panturrilha esquerda, o joelho esquerdo, a coxa esquerda, os dedos do pé direito, depois o pé e tornozelo direitos, a perna direita, panturrilha, joelho e coxa direita. A área pélvica: virilha, genitais, nádegas, quadris, coluna lombar, coluna dorsal, peito e ombros. Depois passe para as mãos (as duas ao mesmo tempo, mas primeiro perceba as sensações nos dedos, palmas, parte de trás das mãos, punhos), antebraços, braços, ombros, axilas, pescoço, o rosto (mandíbula, boca, lábios, nariz, bochechas, ouvidos, olhos e testa) e toda a cabeça.
• 10. De vez em quando, a mente irá inevitavelmente se afastar da respiração e do corpo. Isto é perfeitamente normal. É o que a mente faz. Quando você perceber isto, gentilmente traga-a de volta àquela determinada parte do corpo na qual você deve focalizar sua atenção naquele momento. Perceba também para onde sua mente foi quando se afastou do exercício.
• 11. Depois que “escanear” todo o corpo desta maneira, passe alguns minutos percebendo e sentindo o corpo como um todo e o ar fluindo livremente para dentro e para fora do corpo.
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• Essa prática tem um efeito rápido de relaxamento, nesse dia fomos guiados por uma convidada. Pode-se observar pelos depoimentos dos participantes que a maioria conseguiu atingir um estado de relaxamento, e a conexão com seu corpo. Durante a prática é possível sentir partes do corpo com maior tensão, doloridas ou apenas que ficam esquecidas, funcionando no automático, sem nos darmos conta de sua existência e importância. É interessante a percepção do quanto é difícil focar a atenção no que queremos, numa parte e noutra do corpo, essa percepção pode ser levada para as práticas das atividades diárias como trabalho estudos, buscando voltar a atenção toda vez que nos dispersarmos do foco.

Observação 5 - 13/09/2018: Mindful Eating Meditation For Chocolate

COMENDO UM PEDAÇO DE CHOCOLATE

1. Segurando. Primeiro, segure o chocolate e o mantenha na palma de sua mão ou entre o indicador e o dedo polegar... Focando sua atenção nesse pedaço, imagine que você nunca viu um objeto assim em toda sua vida.

2. Vendo. Passe alguns minutos realmente vendo o objeto, observe cuidadosamente e com atenção plena. Deixe que seus olhos explorem cada parte, examinando as peculiares do objeto; onde a luz bate, as regiões ocas e escuras, se tem rugas e toda e qualquer assimetria e característica do chocolate.

3. Tocando. Gire o chocolate por entre dedos, explorando sua textura, talvez com os olhos fechados se isso aumentar o seu sentido de tato.

4. Cheirando. Leve o chocolate até o nariz, deixe que a cada inalação você sinta profundamente todos os aromas e fragrâncias que apareçam... ao fazer isso note os acontecimentos interessantes que estejam ocorrendo em sua boca e estômago.

5. Pondo na boca. Agora lentamente leve o chocolate aos lábios, notando como sua mão e braços sabem exatamente como e onde posicioná-lo. Gentilmente, coloque o objeto na boca, SEM MASTIGÁ-LO e notando como ele é distribuído na boca. Passe alguns momentos explorando todas essas sensações, inclusive com a língua.

6. Saboreando... Quando estiver pronto, comece a mastigar o chocolate SEM ENGOLIR, apenas mastigue notando como e qual parte precisa ser mastigada. Depois, de maneira muito consciente, morda uma ou duas vezes e perceba o que ocorre posteriormente, experimentando quaisquer ondas de sabor à medida que você continua mastigando. Ainda SEM ENGOLIR, note as sensações de sabor e textura na boca e como estas mudam com o tempo, de momento em momento, assim como mudanças no próprio objeto.

7. Engolindo... Quando estiver pronto, comece a engolir o chocolate, veja se consegue notar a primeira intenção em engolir, para que até mesmo esta sensação seja experimentada conscientemente antes mesmo que você engula o chocolate.

8. Seguindo... Finalmente, veja se consegue sentir o que sobrou do chocolate se movendo até o estomago e perceba como o corpo como um todo está se sentindo após o término deste exercício de atenção plena no ato de comer.

Uma maneira de praticar a atenção plena não-crítica (mindfulness) é levar esta conscientização não-diferencial (awareness) de momento a momento às atividades diárias da melhor maneira que puder. Levando awareness às atividades cotidianas, podemos perceber quando estamos operando através do “modo piloto automático”.

Isto fornece uma alternativa instantânea, uma oportunidade para que possamos entrar e residir no chamado “modo consciente”. Desta maneira, sabemos plenamente bem o que estamos fazendo enquanto estamos realmente fazendo. Alguns exemplos:

- Lavando a louça; - Lavando a roupa; - Levando o lixo para fora; - Escovando os dentes; - Tomando banho; - Dirigindo;- Saindo de casa;- Entrando na casa;

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A prática com o chocolate nos convidou a repensar nossa relação com o alimento. O cheiro, a textura, a cor, a forma, trouxeram sensações ignoradas na maioria das vezes que comemos algum alimento. Foi difícil esperar o momento certo e obedecer os comandos para cada etapa, sentir a textura, o cheiro, a consistência e  só depois o sabor. O impulso inicial é de mastigar e engolir rapidamente. Alguns participantes confessaram que não conseguiram esperar, mas de maneira geral todos disseram que foi uma experiência mais intensa do que simplesmente comer um chocolate no dia a dia.

Observação 7 - 04/10/2018 - Amor e compaixão

"O amor e a compaixão são necessidades, não são luxo. Sem eles, a humanidade não pode sobreviver" – Dalai Lama

No budismo a compaixão é “o desejo de que todos estejam livres do sofrimento e das causas do sofrimento”. A compaixão tem como base a apreciação dos sentimentos alheios, especialmente quando já passamos pelo mesmo infortúnio que a outra pessoa. Se nunca tivermos passado por nada parecido, procuramos nos colocar no lugar do outro e imaginar como deve ser, e então sentimos como gostaríamos de nos livrar desse sofrimento, e aspiramos que o outro também se livre.

A compaixão abre o nosso coração e mente para os outros, ajudando-nos a nos libertar das limitações solitárias e autoimpostas de pensarmos só em nós mesmos. Todos enfrentam problemas na vida. Quando nos sentimos conectados aos outros, superamos os sentimentos de isolamento e alienação. Está cientificamente comprovado que ser compassivo nos faz sentir mais felizes e seguros. Levar a dor e os sofrimento dos outros a sério e querer ajudá-los nos dá força e confiança. Se nos treinarmos para sermos mais compassivos, a compaixão se tornará uma verdadeira fonte de bem estar.

Meta Bhavana ou Pratica do desenvolvimento da Meditação do Amor Incondicional

Essa prática visa cultivarmos o amor, a bondade e a consciência da humanidade compartilhada. Ajuda-nos a sermos mais pacientes, gentis e compassivos.

Sente-se confortavelmente, em uma postura relaxada, porém disperta. Deixe sua coluna ereta, os ombros gentilmente para trás, com peito aberto em uma postura de receptividade. Se você estiver em uma cadeira, o ideal é q seus pés estejam apoiados no chão.

Apoie as suas mãos em suas pernas, para que de sustentação aos seus ombros. Respire profundamente, alinhando seu corpo, sua mente e seu coração para uma postura meditativa. Comece prestando atenção na sua respiração, sinta o ar entrando e saindo do seu corpo... não precisa alterar o fluxo da sua respiração, somente prestar atenção como ela ocorre...

Sinta a temperatura do ar, entrando e saindo pelo seu corpo... sinta o movimento do seu corpo ao respirar... perceba a profundidade da sua respiração... lembrando que não existe certo nem errado, o seu corpo sabe a necessidade de respirar... neste momento, tome consciência de todo o seu corpo presente neste momento, aqui e agora... e sentindo essa presença, essa integridade de corpo mente você vai pensar em uma pessoa neutra em sua vida, uma pessoa que você encontra diariamente mas que não desperta nenhum sentimento mais forte, nenhuma emoção mais forte, nem positiva, nem negativa... Pode ser uma pessoa que você encontra na padaria, no super, o porteiro do prédio... ao olhar pra essa pessoa, você toma consciência que ela é um ser como você, ela também tem sonhos, ela também tem medos, ela também  faz de tudo para ser feliz, e ela faz de tudo para fugir do que a desagrada. E você olha para essa pessoa e diz: que você seja feliz, que você não sofra, que você encontre as verdadeiras causas da felicidade, que você supere as causas do sofrimento... que você tenha lucidez, que você tenha a capacidade de trazer beneficio aos seres, que você encontre nisso a felicidade...

E você se despede dessa pessoa, e convida neste momento uma pessoa que você tenha dificuldade de relacionamento, pode ser uma pessoa que você tenha se desentendido essa semana, ou q tenha acontecido algum evento q te desagradou, um q tenha feito algo há muito tempo atrás e que você ainda não perdoou, e ao olhar para essa pessoa, você toma consciência de que ela é um  ser como você... ela também tem sonhos, ela também tem medos, ela também tem desejos, ela faz de tudo p ser feliz e ela faz de tudo p se livrar do sofrimento, que você seja feliz, que você não sofra, que você encontre as verdadeiras causas da felicidade e que você supere as causas do sofrimento...que você tenha lucidez e capacidade de trazer benefícios aos seres...

Vocês se despede dessa pessoa e convida agora p essa meditação uma pessoa que você tenha muito amor, muito carinho. e ao pensar nessa pessoa, você tem certeza do amor dela por você... consciente desse amor presente, você  olha para a pessoa e percebe que ela é um ser como você, que ela também tem sonhos, ela também tem medos, ela faz de tudo para se livrar do sofrimentos ela faz de tudo para ser feliz. E você olha para essa pessoa e diz: que você seja feliz, que você não sofra, que você encontre as verdadeiras causas da felicidade, que você supere as causas do sofrimento, que você tenha lucidez, que você tenha capacidade de trazer beneficio aos seres que você encontre a sua felicidade.

E você se despede dessa pessoa, e volta a sua atenção para você... para o seu corpo, para sua respiração, para sua presença neste momento... e você diz para si mesmo: que eu seja feliz, que eu não sofra, que eu encontre as verdadeiras causas da felicidade, que eu supere as causas do sofrimento, que eu tenha lucidez, que eu tenha a capacidade de trazer benéficos aos seres e q eu encontre nisso a minha felicidade. E com todo esse sentimento de empatia, de amor, de generosidade, de amor próprio e compaixão, você vai prestando atenção na sua respiração, no seu corpo como um todo e gentilmente vai encerrando a sua pratica levando essa energia para todo o seu dia e todos seus relacionamentos...

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Essa prática foi muito significativa, nos propõe olhar para o outro como alguém igual a nós, com sonhos, com medos, com dias difíceis, que quer as mesmas coisas: ser feliz, estar em paz. Desejar coisas boas, sentimentos bons, para os outros, e desejar esses mesmos sentimentos para si, foi muito libertador e reenergizante. Simplesmente, soltar-se dos sentimentos negativos que te ligam a alguém, e deixar ir, desejando a renovação por sentimentos leves, carregando essa nova energia para os relacionamentos.

Observação 3 - 30/08/2018: Prática de Escaneamento Corporal

Meditação Body Scan

1. Deite-se confortavelmente de costas em um colchonete ou tapete e feche os olhos.

2. Durante alguns minutos entre em contanto com o movimento da sua respiração e as sensações do seu corpo. Quando estiver pronto, traga sua atenção e consciência (awareness) para as sensações físicas do seu corpo, especialmente para as sensações de tato e pressão onde seu corpo faz contato com o chão. A cada expiração, permita-se afundar ainda mais no solo.

3. Lembre-se que durante esta prática você deve “despertar” ao invés de “cair no sono”, esta é a intenção apropriada. A idéia e estar conscientemente atento ao desabrochar das experiências, quaisquer que sejam. E não tentar modificar os seus sentimentos ou tentar se tornar mais relaxado ou calmo. A intenção da prática é trazer consciência para todas as sensações e focalizar sua atenção sistematicamente em cada parte do corpo.

4. Agora traga sua atenção e consciência (awareness) para as sensações da barriga, percebendo as alterações nos padrões destas sensações na parede abdominal enquanto o ar se move para dentro e para fora do corpo. Por alguns minutos sinta essas sensações a cada inspiração e expiração, com a barriga levantando e abaixando respectivamente.

5. Tendo se conectado com as sensações da barriga, mude o foco da atenção para a perna esquerda, pé esquerdo e dedos do pé esquerdo. Atente para cada um dos dedos, sinta-os e investigue a qualidade das sensações que sente, talvez percebendo o contato entre eles, um leve formigamento, calor, qualquer sensação e até mesmo todas. O que quer que esteja experimentando está bem, é o que é agora.

6. Quando estiver pronto, com uma inspiração sinta ou imagine o ar entrando nos pulmões e passando por todo o corpo até a perna esquerda e dedos do pé esquerdo. Com uma expiração sinta ou imagine o ar fazendo o caminho inverso, dos dedos do pé esquerdo para a perna, torso e das narinas para fora. Por alguns minutos pratique esta respiração com uma abordagem divertida.

7. Quando terminar, com uma expiração leve sua atenção para as sensações na sola do pé esquerdo e calcanhar. Perceba inclusive o contato destes com o colchonete ou chão.

Experimente a inspiração como no exercício anterior (dos pulmões até a sola do pé esquerdo) e todas as sensações relacionadas. No entanto, deixe que a respiração seja o pano de fundo do exercício, enquanto também explora as sensações na sola do pé.

8. Agora permita que essa conscientização atenta (awareness) se expanda para o resto do pé: tornozelo, topo do pé, ossos e articulações. Depois, faça uma inspiração profunda e intencional direcionando-a ao pé esquerdo inteiro e quando expirar desfaça-se completamente do pé esquerdo e permita que o foco de sua atenção se mova em direção a toda perna esquerda; panturrilha, joelho, coxa e etc.

9. Continue a “escanear” o corpo, demorando alguns minutos em cada parte do corpo: a panturrilha esquerda, o joelho esquerdo, a coxa esquerda, os dedos do pé direito, depois o pé e tornozelo direitos, a perna direita, panturrilha, joelho e coxa direita. A área pélvica: virilha, genitais, nádegas, quadris, coluna lombar, coluna dorsal, peito e ombros. Depois passe para as mãos (as duas ao mesmo tempo, mas primeiro perceba as sensações nos dedos, palmas, parte de trás das mãos, punhos), antebraços, braços, ombros, axilas, pescoço, o rosto (mandíbula, boca, lábios, nariz, bochechas, ouvidos,

olhos e testa) e toda a cabeça.

10. De vez em quando, a mente irá inevitavelmente se afastar da respiração e do corpo. Isto é perfeitamente normal. É o que a mente faz. Quando você perceber isto, gentilmente traga-a de volta àquela determinada parte do corpo na qual você deve focalizar sua atenção naquele momento. Perceba também para onde sua mente foi quando se afastou do exercício.

11. Depois que “escanear” todo o corpo desta maneira, passe alguns minutos percebendo e sentindo o corpo como um todo e o ar fluindo livremente para dentro e para fora do corpo.

Se você se frustrar pelas divagações da mente...

... lembre-se que estas divagações são o próprio

“modo piloto automático” da mente em

trabalho, e que o momento de reconhecimento

disto é por si só um momento de mindfulness.

Se você se pegar pensando “eu deveria estar me saindo melhor a esta altura”...

... lembre-se que estes pensamentos “deveria,

poderia, gostaria” fazem parte da mente que

julga e gentilmente retorne à respiração.

Se você achar que está tentando controlar a respiração...

... lembre-se de deixar que ela respire sozinha.

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Nesta prática foi utilizada a técnica da "Meditação Body Scan" adaptada, pois a sala não dispõe de colchonetes, assim  realizamos a prática sentados. O interessante foi ir percebendo cada parte do corpo conforme ia  acontecendo o escaneamento, a mente dá enfase a parte que estamos focando, o que dá a impressão de estar mais quente, e mais pesada, dá para sentir o sangue circular livremente. Após o escaneamento a sensação é de leveza e relaxamento. É possível notar os pensamentos, se dispersando e indo noutras direções durante a prática, com ternura e acolhimento apenas trazê-los de volta ao momento presente sem julgamento.