Mindfulness no relaxamento muscular
progressivo
O
relaxamento muscular progressivo (RMP) é uma técnica utilizada na Terapia
Cognitivo-Comportamental. Essa técnica tem um efeito positivo sobre os
resultados do enfrentamento do estresse. Para Jacobson, o criador da técnica, o
RMP pode ativar o sistema nervoso parassimpático, restabelecendo o bem-estar
psicológico e físico, diante de uma relação direta do estado emocional com o
corporal. A técnica consiste em aprender a tencionar e, logo em seguida, a
relaxar os principais grupos musculares do corpo, de forma que se consiga
diferenciar quando o músculo está tenso e quando está relaxado. O RMP é muito útil para restaurar um
estado mais relaxado do corpo e também da nossa mente, nessa técnica,
aprendemos a liberar sistematicamente a tensão em grupos musculares por todo o
corpo e a prestar uma atenção acolhedora a nossa experiência durante o
processo.
Esse exercício não é indicado para as
pessoas que tenham os músculos lesionados, nesse caso, o grupamento com lesão
não deve ser exercitado. Vamos começar, posicione-se da maneira mais conformável
possível nesse momento, deixando o corpo mole, solto... E faça um breve check
in: como estou me sentindo? Quais as sensações que me chamam mais a atenção
agora em meu corpo? Busque se manter presente no que acontece com você. Na
busca de liberar a tensão comece respirando fundo... inspire devagar, segure o
ar brevemente e solte-o completamente, continue respirando suavemente,
concentrando-se no ato de respirar, em seu corpo, nos espaços em que a
respiração chega e caso se sinta à vontade, feche os olhos.
Sustente a atenção na respiração uma
respiração prolongada, profunda, relaxante, mas sem se forçar, encontre seu
ponto de conforto. Permaneça alguns instantes com plena curiosidade na
respiração, se a sua atenção se dispersar com tranquilidade a traga de volta para
a respiração, sinta a barriga crescendo enquanto inspira, e o esvaziamento
enquanto expira em um ritmo confortável.
Talvez em algum momento você poderá
sentir o seu corpo mais relaxado, confortável e solto, observe. Agora vou te
convidar a tencionar e relaxar os músculos, primeiro feche a mão direita e
aperte com força, sinta a tensão no seu pulso, aperte! Aperte firme! Tencione,
sinta a tensão bem forte em seu antebraço, agora solte, solte e sinta a
sensação de relaxamento e deixe a atenção se diluir. Note a temperatura mais
quente na mão, sinta as sensações entre a diferença da mão direita e esquerda.
Agora faça o mesmo com a mão esquerda, pressione sua mão bem forte, aperte, com
força, contraia e sinta os dedos tencionando, seu pulso contraindo, seu
antebraço enrijecido, segure essa tensão e solte agora, relaxe, deixe ir,
observe como se sente, solte, deixe seus
dedos relaxarem completamente e sinta a diferença quando seus músculos estão
relaxados e tensionados, você pode aprender a se autorregular.
Agora vamos fazer o mesmo com o braço,
contraia seu braço direito, punhos, antebraços, aproxime do tronco e aperte
firme e forte, sinta a tensão dos músculos contraindo o braço até o ombro e
agora relaxe, solte, deixe a tensão ir totalmente e reparem como se sente.
Talvez sinta uma sensação de calor, o fluxo sanguíneo se normalizando, a diferença
dos músculos tensos e relaxados, relaxe mais profundamente quando você expirar,
e mantenha essa atenção nessa região do corpo com toda a sua curiosidade, para
notar as diferenças do estado tenso para o relaxado. Agora vamos fazer o mesmo
com o braço esquerdo, contraia como se você estivesse segurando algo muito
pesado, sinta a tensão em todos os músculos do braço, aperte, aperte firme e
agora relaxe, deixe a tensão ir embora, solte... repare as diferenças entre o
momento anterior de contração para esse momento agora, os braços soltos e
relaxados, o que você nota? Repita a contração de ambos os braços agora, repare
onde você tende a contrair mais os braços, aperte, aperte, segure firme, isso é
tensão, agora solte-os especialmente as regiões mais tensas, deixe os brações
bem soltos... procurando sentir o peso de cada braço e aumentando cada vez mais
a sensação de soltura e de leveza.
Quanto mais você repete o processo de
contração e relaxamento, mais relaxado o braço fica e com isso, mais pesado também,
mantenha-os soltos agora, relaxe... Agora vamos fazer o mesmo com os músculos
do abdômen, encolha a barriga para o fundo, como se tentasse encostá-las nas
costas, contraia o abdômen deixando bem duro, sinta a tensão como ela é, onde
ela se localiza, segura, firme, nota e agora solta e relaxa completamente o
abdômen, perceba a diferença entre os dois momentos, e agora contraia o abdômen
para fora, estufando a barriga, sinta como ele fica firme e enrijecido,
segure.. e agora relaxe... qual a diferença entre esses dois momentos em seu
corpo? E no seu estado emocional? Deixe a barriga se movimentar apenas pelo
embalo da respiração, suave... lenta... e profunda. Concentre-se na respiração,
e deixe-a ficar bem calma e tranquila.
E agora fazemos o mesmo com os músculos
das costas, contraia toda essa região, segure firme, tencione, aperte as
costas, essa é a sua coluna tensa, e agora descontraia, solte e sinta as costas
se dissolvendo na medida que expira todo o ar para fora relaxando, essa é a sua
coluna mais relaxada, aprenda a se autorregular.
E agora os ombros, levante os ombros
como se tentasse encostar nas orelhas, sinta a tensão que se produz e onde ela
se localiza, segure, contraia, firme, força, agora solte... movimente os ombros
para trás abrindo o peito, segure e contraia, acolha essa tensão e perceba onde
ela se localiza, e faça o mesmo agora para a frente, reunindo os ombros para
frente do peito e agora solte, deixe-os ficarem bem pesados e confortáveis, sem
qualquer esforço. Qual a sensação nos ombros agora?
Movimente agora a sua cabeça para o
lado direito e sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza. Vá fazendo
o mesmo para o lado esquerdo, qual a sensação da tensão do lado esquerdo? No
seu pescoço e na cabeça? Depois faça para trás, levando a cabeça pra trás,
sinta a tensão e onde ela se produz, acolhendo a experiência desse momento, é só
um momento, agora solte a cabeça e o pescoço, deixando- a cair pesadamente
sobre a superfície que te ampara. Sinta os ombros e o pescoço mais descansados.
Quais as sensações agora? Note, sinta e explore com curiosidade o que está
acontecendo com você, relaxando...
Agora faça o mesmo com as pernas,
contraia as coxas sentindo-as ficarem tensas na parte superior, contraia as
panturrilhas, e traga as pontas dos dedos dos pés para trás... sinta toda a
tensão de suas pernas, segure firme, contraia, localize onde sente a tensão e
note como suas pernas ficam quando estão tensas e rígidas, agora relaxe...
solte todos os músculos da extensão das pernas, e compare essa diferença entre
esse momento e o anterior, note como é ter as pernas soltas e relaxadas,
mantenha a curiosidade em suas pernas.
Abra os pés ao máximo para fora, e
sinta os músculos internos das coxas, contraia firme, e agora solte e sinta as
pernas totalmente soltas, relaxadas, com os pés caídos para os lados...
Agora contraia os glúteos e quadril e
segure a tensão, firme, contrai, aperta, agora solta... Qual a diferença que você
nota? Solte o quadril, solte os glúteos...
E finalmente vamos fazer o mesmo com os
músculos da face. Contraia a sua testa,
como se você quisesse olhar para cima da sua cabeça, ela vai ficar toda
enrugada, segure firme, sinta sua testa e agora solte... solte completamente a
sua testa e perceba esses momentos de tensão e relaxamento. Agora vamos franzir
a testa como se você tentasse unir uma sobrancelha na outra, sinta onde esta
tensão se localiza, mantenha, observe, e agora relaxe sua testa, completamente,
solte, deixe-a ficar relaxada... feche seus olhos e contraia suas pálpebras com
força, solte... deixe apenas caírem sob os olhos sob as pálpebras, movimente
seus olhos sem abri-los para cima, para baixo, esquerda e
direita...relaxando... perceba a diferença de tensão e relaxamento nos olhos e
pálpebras... e deixe ambos ficarem bem relaxados, deixe suas pálpebras ficarem
bem pesadas... contraia seus lábios, mandíbula língua e boca, note, perceba,
mantem firme e contraia e agora solte, interrompa esse esforço, deixe seu
queixo cair e sua boca ficar meio entre aberta, sinta como se sua face
estivesse cada vez mais relaxada... sinta essa região do corpo totalmente solta
e leve...
Solte todo o corpo agora, aprenda a se
regular, aprenda a se relaxar... sinta seu corpo mais descontraído, faça
algumas respirações diafragmáticas, lentas, profundas e confortáveis e busque
liberar qualquer tensão residual que possa existir, você está completamente
relaxado... respire com suavidade... mantenha a sua atenção na respiração,
repare como está mais calma, sua face está solta, seu corpo esta pesado e totalmente
entregue... entre em contato com essa experiência de sentir o corpo mais
relaxado. Qual a sensação geral em seu corpo agora? Qual seu estado de humor?
Agora vamos encerrar, comece a voltar sua atenção para o ambiente aqui e agora,
o som do ambiente, as sensações do contato de seu corpo com a superfície que o
ampara e eu vou contar até 5 e você vai despertando seu corpo e abrindo os
olhos, 1 2 3 4 5...
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Ao observar essa prática, foi possível notar, o quanto algumas partes do corpo, estavam doloridas, principalmente por tensões do dia a dia. O quanto tensionamos algumas regiões sem perceber, gerando desconforto e dores. Embora, a atenção oscile em alguns momentos, sendo preciso retorná-la ao presente, ao final da prática, estávamos todos mais relaxados e com uma incrível sensação de bem-estar.
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